Women need to know.. how to slim ඉක්මනින් කෙට්ටු වෙන්න රහස්,

Women need to know.. how to slim

ඉක්මනින් කෙට්ටු වෙන්න රහස්, 

1. Eat Frequently

The number one advice any dietitian will give you. Eat every 2-3 hours to lose weight. But, ensure you eat foods that will help you lose weight and keep your metabolism active. Eating healthy food frequently will make you feel full and keep your digestive system active. This will help your body to utilize the calories as energy, thus helping you lose weight.

ඕනෑම ආහාරවේදියෙකු ඔබට ලබා දෙන අංක එකේ උපදෙස්. බර අඩු කර ගැනීමට සෑම පැය 2-3 කට වරක් අනුභව කරන්න. නමුත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර අනුභව කරන බවට සහතික වන්න. නිරෝගී ආහාර නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති වන අතර ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සක්‍රීයව තබා ගත හැකිය. මෙය ඔබේ ශරීරයට කැලරි ශක්තිය ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

2. Drink Water

A lot of times, we feel hungry when we are really thirsty. Keeping yourself hydrated will curb your hunger pangs. So, drink at least 3 liters of water every day. If you workout, your water intake should be more. Water also helps to flush out the toxins from the body. It improves digestion, cleanses the colon, and aids proper cell function. Drink water 20-30 minutes before having your meals. This will prevent you from overeating.

බොහෝ විට, අපට ඇත්තටම පිපාසය ඇති විට අපට බඩගිනි දැනේ. ඔබ සජලීකරණයෙන් සිටීම ඔබේ කුසගින්න පාලනය කරයි. එබැවින් දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 3 ක් වත් පානය කරන්න. ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ ජල පරිභෝජනය වැඩි විය යුතුය. ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට ජලය ද උපකාරී වේ. එය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි, මහා බඩවැල් පිරිසිදු කරයි, සහ නිසි සෛල ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ. ඔබේ ආහාර ගැනීමට මිනිත්තු 20-30 කට පෙර ජලය පානය කරන්න. මෙය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වලක්වනු ඇත.

3. Eat Lean Protein With Every Meal

Proteins are best when it comes to building lean muscle mass and strengthening your muscles. So, to get a toned body, you should include lean proteins with every meal. You can eat eggs, nuts, seeds, fish, chicken breast, mushrooms, lentils, sprouts, black-eyed peas, kidney beans, mung beans, and Bengal gram.

කෙට්ටු මාංශ පේශි සෑදීම සහ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන වඩාත් සුදුසුය. ඉතින්, තානයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සෑම ආහාර වේලක් සමඟම කෙට්ටු ප්‍රෝටීන ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔබට බිත්තර, ඇට වර්ග, බීජ, මාළු, කුකුළු මස් පියයුරු, හතු, පරිප්පු, පැළ, කළු ඇස් සහිත ඇට, වකුගඩු බෝංචි, මුං බෝංචි සහ බෙංගාල ග්‍රෑම් ආහාරයට ගත හැකිය.

4. Eat Fruits And Veggies

Most metabolic disorders arise due to the lack of enough vitamins and minerals in the body. Vitamins and minerals are essential for various biological reactions in our body. Fruits and veggies are a good source of vitamins, minerals, dietary fiber, and carbs. Do not deprive your body totally of carbs as they are essential building blocks of our body. Dietary fiber binds with fat molecules and prevents their absorption. Fats bound to dietary fiber are directly excreted with the indigestible fiber. Ideally, you should have 3-4 servings of fruits and veggies per day.

බොහෝ පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇතිවන්නේ ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් විටමින් හා ඛනිජ නොමැති වීම හේතුවෙනි. අපගේ ශරීරයේ විවිධ ජීව විද්‍යාත්මක ප්‍රතික්‍රියා සඳහා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අත්‍යවශ්‍ය වේ. පලතුරු සහ එළවළු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ආහාරමය තන්තු සහ කාබන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. අපගේ ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය ගොඩනැඟිලි කොටස් වන බැවින් ඔබේ ශරීරය මුළුමනින්ම කාබන් වලින් අහිමි නොකරන්න. ආහාරමය තන්තු මේද අණු සමඟ බැඳී ඒවායේ අවශෝෂණය වළක්වයි. ආහාරමය තන්තු වලට බැඳී ඇති මේද ජීර්ණය කළ නොහැකි තන්තු සමඟ කෙලින්ම බැහැර කරයි. ඉතා මැනවින්, ඔබට දිනකට පලතුරු හා එළවළු 3-4 ක් තිබිය යුතුය.

5. Consume Healthy Fats

Not all fats are bad. Healthy fats help to reduce inflammation and keep your cell membranes healthy. You can consume avocado, flax seeds, olive oil, flaxseed oil, hemp seed oil, pumpkin seeds, fish oil, rice bran oil, coconut oil, clarified butter (ghee), peanut butter, sunflower seeds, sunflower seed butter, almonds, macadamia nuts, walnuts, pecan nuts, hazelnuts, and pine nuts. It is best to eat nuts in the morning so that you can burn the calories during the day.

සියලුම මේද නරක නැත. නිරෝගී මේද දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සෛල පටල නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අලිගැට පේර, හණ ඇට, ඔලිව් තෙල්, හණ බීජ තෙල්, කංසා බීජ තෙල්, වට්ටක්කා ඇට, මාළු තෙල්, සහල් අතු තෙල්, පොල්තෙල්, පැහැදිලි කළ බටර් (ගිතෙල්), රටකජු බටර්, සූරියකාන්ත බීජ, සූරියකාන්ත බීජ, ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා ඇට වර්ග, walnuts, pecan ඇට, ලා දුඹුරු සහ පයින් ගෙඩි. දිවා කාලයේ කැලරි දහනය කිරීමට හැකි වන පරිදි උදෑසන ගෙඩි ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

6. Avoid Junk/Processed Food

Sounds boring, but the key to losing weight is to avoid all junk food. Junk and processed foods have no nutrition and are high in salt and unhealthy fats. These elevate the bad cholesterol levels, aid weight gain, increase the risk of heart disease and cancer, and accelerate aging. So, avoid fries, fried chicken, potato wafers, carbonated drinks, packaged fruit juices, packaged crispies, flavored cereals, and frozen fast foods.

කම්මැලි බවක් පෙනේ, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ රහස නම් සියලු කුණු ආහාර වලින් වැළකී සිටීමයි. කුණු සහ සැකසූ ආහාරවල කිසිදු පෝෂණයක් නොමැති අතර ලුණු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන මේද අධිකය. මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවයි, බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ, හෘද රෝග හා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි, සහ වයසට යාම වේගවත් කරයි. එබැවින්, ෆ්‍රයිස්, ෆ්‍රයිඩ් චිකන්, අර්තාපල් වේෆර්, කාබනීකෘත බීම, ඇසුරුම් කළ පළතුරු යුෂ, ඇසුරුම් කළ හැපෙනසුළු, රසකාරක ධාන්ය වර්ග සහ ශීත කළ ක්ෂණික ආහාර වලින් වළකින්න.

7. Eat 5-6 Meals

Depending on the total time you are awake, you should eat 5-6 meals per day. If you are awake for 15 hours, you should eat 5 meals in a day (divide 15 by 3). Always eat breakfast before heading out. Lunch and dinner should be light. Snack on fresh fruit juices, baby carrots, celery, yogurt, nuts, and fruits.

ඔබ අවදියෙන් සිටින මුළු කාලය අනුව, ඔබ දිනකට ආහාර 5-6 ක් අනුභව කළ යුතුය. ඔබ පැය 15 ක් අවදි නම්, ඔබ දිනකට ආහාර 5 ක් අනුභව කළ යුතුය (15 න් 3 න් බෙදන්න). පිටතට යාමට පෙර සෑම විටම උදෑසන ආහාරය ගන්න. දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය. නැවුම් පලතුරු යුෂ, ළදරු කැරට්, සැල්දිරි, යෝගට්, ඇට වර්ග සහ පලතුරු ආහාරයට ගන්න.

8. Cook Your Meals

The best way to avoid eating out and consuming unnecessary calories and trans fats is to cook your meals at home. Buy veggies, fruits, lean protein, and healthy fats during the weekend. Also, buy ziplock bags and spill-free containers of different shapes and sizes. You can chop the veggies and store them in ziplock bags over the weekend. Use these as required during the weekdays. Pack your lunch to office in the containers. A few good options for lunch are shrimp zoodles, chicken sandwich, and lettuce wraps.

අනවශ්‍ය කැලරි හා ට්‍රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය නම් නිවසේදී ඔබේ ආහාර පිසීමයි. එළවළු, පලතුරු, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සති අන්තයේ මිලදී ගන්න. එසේම, විවිධ හැඩයන්ගෙන් හා ප්‍රමාණයන්ගෙන් යුත් සිප්ලොක් බෑග් සහ වාන් දැමීම රහිත බහාලුම් මිලදී ගන්න. ඔබට එළවළු කපා දමා සති අන්තයේ සිප්ලොක් බෑග්වල ගබඩා කළ හැකිය. සතියේ දිනවල අවශ්‍ය පරිදි මේවා භාවිතා කරන්න. ඔබේ දිවා ආහාරය බහාලුම්වල කාර්යාලයට ඇසුරුම් කරන්න. දිවා ආහාරය සඳහා හොඳ විකල්ප කිහිපයක් නම් ඉස්සන් සූඩ්ල්ස්, චිකන් සැන්ඩ්විච් සහ සලාද කොළ ඔතා.

9. Watch The Portion Size

The quantity of food you should consume must be equal to the size of your palm. Eating large quantities of healthy food can also lead to weight gain. To lose weight, eat healthy in the recommended quantities and expend the calories you consume. Even if you eat healthy, if you don’t control the portion size, you will be less likely to lose weight.

ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාර ප්‍රමාණය ඔබේ අත්ලෙහි ප්‍රමාණයට සමාන විය යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවීමටද හේතු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්න සහ ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි වියදම් කරන්න. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගත්තද, ඔබ කොටස ප්‍රමාණය පාලනය නොකළහොත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

10. Look At Your Plate

Every time you eat, take a look at your plate. Half of your plate should contain veggies, one-fourth lean protein, and the rest complex carbs and healthy fats. This balance should be maintained to provide your body with the right amounts of fiber, carbs, proteins, and fats and also to help you lose weight.

ඔබ කන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ තහඩුව දෙස බලන්න. ඔබේ තහඩුවෙන් අඩක් එළවළු, හතරෙන් එකක් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ ඉතිරි සංකීර්ණ කාබන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු විය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට නියම තන්තු, කාබන්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ලබා දීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමටත් මෙම සමබරතාවය පවත්වා ගත යුතුය.

11. Change How You Eat

When we are hungry, we often tend to gobble up all the food. But that is wrong. When we hastily gobble up food, we take in air along with the food, which causes bloating. Also, when we eat quickly, we tend to eat more. So, relish your food and eat slowly. You will not overstuff yourself, and you will keep your metabolism active.

අපි කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට, අපි බොහෝ විට ආහාර සියල්ලම උරා බොන්නෙමු. නමුත් එය වැරදියි. අපි කඩිමුඩියේ ආහාර ගසාගෙන යන විට, ආහාර සමඟ වාතය රැගෙන යන අතර එය ඉදිමීමට හේතු වේ. එසේම, අපි ඉක්මනින් ආහාර ගන්නා විට, අපි වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට නැඹුරු වෙමු. ඉතින්, ඔබේ ආහාර රසවිඳින්න සහ සෙමින් කන්න. ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්නා අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාශීලීව තබා ගනී.

12. Enjoy One Cheat Day

If you strictly follow the points mentioned above, you can definitely enjoy one cheat day every week. Indulge in all types of comfort food, but do not overdo it. If you workout regularly, you can consume 500 calories more than your “diet day”. Otherwise, you can have 250 calories extra.

You can also check out our highly recommended Fast Metabolism Diet to kickstart your metabolism.

Next up, the workout plan. Your body should expend the energy you consume in the form of food. If you don’t utilize the energy, it is going to get stored as fat. And once it is stored as fat, you will have to work harder to mobilize it. Here’s what you should do.

ඉහත සඳහන් කරුණු ඔබ තදින් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට සෑම සතියකම එක් වංචාකාරී දිනයක් භුක්ති විඳිය හැකිය. සෑම වර්ගයකම සුවපහසු ආහාර අනුභව කරන්න, නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ “ආහාර දිනයට” වඩා කැලරි 500 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. එසේ නොමැතිනම් ඔබට අමතර කැලරි 250 ක් ලබා ගත හැකිය.

ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා අපගේ බෙහෙවින් නිර්දේශිත වේගවත් පරිවෘත්තීය ආහාර වේල ද ඔබට පරීක්ෂා කළ හැකිය.

ඊළඟට, ව්‍යායාම සැලැස්ම. ඔබේ ශරීරය ආහාර පරිභෝජනය කරන ශක්තිය වියදම් කළ යුතුය. ඔබ ශක්තිය භාවිතා නොකරන්නේ නම්, එය මේදය ලෙස ගබඩා වේ. එය මේදය ලෙස ගබඩා කළ පසු, එය බලමුලු ගැන්වීමට ඔබට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. මෙන්න ඔබ කළ යුතු දේ.

13. Run Up And Down The Stairs

Stairs are an amazing workout for people who want to reduce weight. Run up and down the stairs for 30 minutes every morning. Do it before breakfast. It will work like a warm-up session that brings your body in pure workout momentum. Additionally, it burns a few extra calories and improves breathing.

පඩි පෙළ යනු බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා විස්මිත ව්‍යායාමයකි. සෑම උදෑසනකම මිනිත්තු 30 ක් පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට දිව යන්න. උදේ කෑමට පෙර එය කරන්න. එය ඔබගේ ශරීරය පිරිසිදු ව්‍යායාම වේගයකින් ගෙන එන උණුසුම් සැසියක් මෙන් ක්‍රියා කරනු ඇත. මීට අමතරව, එය අතිරේක කැලරි කිහිපයක් දහනය කරන අතර හුස්ම වැඩි දියුණු කරයි.

14. Jump The Rope

After you set your legs in momentum, it is time to get started with the actual slimming workout. Find a rope and start skipping. Begin with 20 minutes, and increase the span to 40 minutes gradually. Skipping rope attacks the brown fat in the stomach, which is considered as the toughest fat to lose. Skipping also strengthens the leg muscles and reduces the waistline.

ඔබ ඔබේ කකුල් වේගවත් කළ පසු, නියම සිහින් ව්‍යායාම සමඟ ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. කඹයක් සොයාගෙන මඟ හැරීම ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තු 20 කින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් මිනිත්තු 40 දක්වා පරතරය වැඩි කරන්න. කඹය මඟ හැරීම ආමාශයේ ඇති දුඹුරු මේදයට පහර දෙන අතර එය නැතිවීමට වඩාත්ම දුෂ්කර මේදය ලෙස සැලකේ. මඟ හැරීම කකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ඉණ පටිය අඩු කරයි.

15. Walk

Once you are done with skipping, it’s time to catch your breath. The best way to keep the momentum going and rest at the same time is by walking. Take a long walk in your garden and, eventually, jog in between. This essential workout keeps your legs, hands, and complete body in momentum. At the same time, it also eases breathing.

ඔබ මඟ හැරීම අවසන් වූ පසු, ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට කාලයයි. වේගය දිගටම පවත්වා ගෙන යාමට සහ විවේක ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ඇවිදීමයි. ඔබේ ගෙවත්තේ දිගු ඇවිදින්න, අවසානයේදී ඒවා අතරට යන්න. මෙම අත්යවශ්ය ව්‍යායාමය ඔබේ කකුල්, අත් සහ සම්පූර්ණ ශරීරය වේගවත් කරයි. ඒ සමඟම, එය හුස්ම ගැනීමද පහසු කරයි.

16. Weightlifting

After a 15-minute walk, it’s time to do some weightlifting. Weightlifting is an essential part of the slim down workout plan. Yes! You got me right. You need to do weightlifting to lose some weight. When you lift weights, the muscles are fatigued. Only when they are tired, they lose extra fat while resting. This also brings to light the need for proper rest after a workout session.

මිනිත්තු 15 ක ඇවිදීමකින් පසුව, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවක් කිරීමට කාලයයි. බර ඉසිලීම යනු සිහින් ව්‍යායාම සැලැස්මේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. ඔව්! ඔබ මාව නිවැරදිව තේරුම් ගත්තා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ බර ඉසිලීම කළ යුතුය. ඔබ බර උසුලන විට මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවකට පත්වේ. ඔවුන් වෙහෙසට පත්ව සිටින විට පමණක්, විවේක ගැනීමේදී අමතර මේදය නැති වේ. ව්‍යායාම සැසියකින් පසු නිසි විවේකයක් ලබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාව ද මෙය හෙළි කරයි.

17. Push-Ups

It’s time for push-ups after a rigorous session of weightlifting. Push-ups are an essential step of the slimming workout plan. They specifically focus on reducing the belly fat and strengthen your core muscles as well. Start with 5 push-ups, then move up to 10, and if you can, stretch it up to 50. But, do this gradually as you will not be able to do 50 push-ups on the first day.

බර ඉසිලීමේ දැඩි සැසියකින් පසු තල්ලු කිරීමේ කාලය මෙයයි. තල්ලු කිරීම යනු සිහින් ව්‍යායාම සැලැස්මේ අත්‍යවශ්‍ය පියවරකි. ඔවුන් විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ බඩේ මේදය අඩු කිරීම සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය. තල්ලු කිරීම් 5 කින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු 10 දක්වා ඉහළට යන්න, ඔබට හැකි නම් එය 50 දක්වා දිගු කරන්න. එහෙත්, පළමු දිනයේදී ඔබට තල්ලු කිරීම් 50 ක් කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බැවින් ක්‍රමයෙන් මෙය කරන්න.

18. Cardio

Cardio is another amazing workout. It helps in weight reduction and also focuses on increasing the strength of the muscles and tissues. It is also an amazing therapy for improving breathing. You must follow proper techniques as the wrong postures can cause muscle injury and pain. The best way to do this is by buying a cardio CD and following the same for guidance.

හෘද යනු තවත් පුදුමාකාර ව්‍යායාමයකි. එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි සහ පටක වල ශක්තිය වැඩි කිරීම කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි. එය හුස්ම ගැනීම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පුදුමාකාර ප්‍රතිකාරයකි. වැරදි ඉරියව්වලින් මාංශ පේශි තුවාල හා වේදනාව ඇති විය හැකි බැවින් ඔබ නිසි ක්‍රමවේද අනුගමනය කළ යුතුය. මෙය කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ හෘද සංයුක්ත තැටියක් මිල දී ගෙන මඟ පෙන්වීම සඳහා අනුගමනය කිරීමයි.

19. Crunches

Crunches are amazing abdominal exercises with which you should wrap up your slimming workout each day. Stomach crunches work amazingly in reducing belly fat. Lower abs crunches are exceptional slimming options that groom the body completely.

There are four different types of crunches – reverse crunch, twisting crunch, Thai crunch, and cable crunch. Begin your workout to slim down with reverse crunch. Gradually, make a shift to twisting crunch that requires you to lift one shoulder while keeping the other parallel to the floor. Thai crunch focuses on stomach contraction and cable crunch is done with the help of a pulling machine.

ක්‍රන්ච් යනු පුදුමාකාර උදරීය ව්‍යායාම වන අතර එමඟින් ඔබ දිනපතා ඔබේ සිහින් ව්‍යායාම ඔතා ගත යුතුය. බඩේ මේදය අඩු කිරීමේදී බඩේ හැපීම් පුදුම සහගත ලෙස ක්‍රියා කරයි. පහළ අබ ඇටය යනු ශරීරය මුළුමනින්ම මනාල කරන සුවිශේෂී සිහින් විකල්පයකි.

විවිධ වර්ගයේ ක්‍රන්ච් වර්ග හතරක් ඇත - ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච්, ඇඹරීමේ ක්‍රන්ච්, තායි ක්‍රන්ච් සහ කේබල් ක්‍රන්ච්. ප්‍රතිලෝම අර්බුදය සමඟ සිහින් වීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. ක්‍රමයෙන්, එක් උරහිසක් ඔසවා අනෙක් අත බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට අවශ්‍ය වන ඇඹරුම් හැපීමකට මාරුවීමක් කරන්න. තායි ක්‍රන්ච් ආමාශයේ හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර කේබල් ක්‍රන්ච් කිරීම ඇදීමේ යන්ත්‍රයක ආධාරයෙන් සිදු කෙරේ.

20. Plank

The forward plank is one of the best exercises to burn belly fat. It helps to strengthen your core, neck, chest, and shoulder muscles. Start by holding the forward plank position for 10 seconds, and then gradually increase it to 30-35 seconds. When you are comfortable enough with the forward plank, you can try side planks.

ඉදිරි ලෑල්ල යනු බඩ මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි. එය ඔබේ හරය, බෙල්ල, පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඉදිරි ලෑලි ස්ථානය තත්පර 10 ක් තබාගෙන ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ක්‍රමයෙන් තත්පර 30-35 දක්වා වැඩි කරන්න. ඉදිරි ලෑල්ල සමඟ ඔබ සැපපහසු වූ විට, ඔබට පැති ලෑලි උත්සාහ කළ හැකිය.

21. Squat

Tone up your glutes and thighs by doing full squats. Make sure to do it correctly as incorrect posture will damage your knees.

සම්පුර්ණ ස්කොට්ස් කිරීමෙන් ඔබේ ග්ලූටස් සහ කලවා ඉහළට ඔසවන්න. වැරදි ඉරියව්වකින් ඔබේ දණහිසට හානි සිදුවන බැවින් එය නිවැරදිව කිරීමට වග බලා ගන්න.

22. Stretch

End your exercise routine by stretching. Stretching will relax your muscles and prevent injuries. Stretch your neck, arms, shoulders, legs, and mid-body region post exercise. You can also do yoga asanas and meditation to relax your mind.

Merely working out and eating healthy don’t work if you do not follow a healthy lifestyle. See the list below to find out how a bad lifestyle contributes to your weight gain and what you can do to counteract it.

දිගු කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාම අවසන් කරන්න. දිගු කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් වන අතර තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. ඔබේ බෙල්ල, අත්, උරහිස්, කකුල් සහ මැද ශරීර කලාප පශ්චාත් ව්‍යායාම දිගු කරන්න. ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර ගැනීම සඳහා ඔබට යෝග ආසන සහ භාවනා කළ හැකිය.

ඔබ නිරෝගී දිවිපෙවෙතක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම් හුදෙක් වෙහෙස මහන්සි වී ආහාර ගැනීම වැඩ නොකරන්න. නරක ජීවන රටාවක් ඔබේ බර වැඩිවීමට දායක වන්නේ කෙසේද සහ එයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට ඔබට කළ හැක්කේ කුමක්දැයි දැන ගැනීමට පහත ලැයිස්තුව බලන්න.

23. Avoid Taking Stress

Stress is one of the major reasons women gain weight, especially in the belly region. Stress releases a hormone called cortisol, which inhibits the production of insulin. Your blood glucose levels begin to drop, and you start craving for food. During this time, you will prefer sugary and cheesy comfort food instead of healthy foods. So, de-stress regularly to prevent emotional eating, which will lead to weight gain. Allocate some “me time” in your routine and do things that really make you happy – go for a massage, take a bath in a hot tub, talk to your girlfriends, or listen to music.

විශේෂයෙන් බර කලාපයේ කාන්තාවන්ගේ බර වැඩිවීමට ප්‍රධාන හේතුව මානසික ආතතියයි. ආතතිය මගින් කෝටිසෝල් නම් හෝමෝනයක් නිකුත් කරන අතර එය ඉන්සියුලින් නිපදවීම වළක්වයි. ඔබේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබ ආහාර සඳහා තෘෂ්ණාව ආරම්භ කරයි. මෙම කාලය තුළ, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වෙනුවට සීනි සහ චීස් සුවපහසු ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වනු ඇත. එබැවින්, චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා නිතිපතා මානසික ආතතිය අඩු කිරීම, බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ඔබේ දෛනික කටයුතුවලදී “මට කාලය” වෙන් කර ඔබ සැබවින්ම සතුටු වන දේවල් කරන්න - සම්බාහනයකට යන්න, උණුසුම් තටාකයක ස්නානය කරන්න, ඔබේ පෙම්වතියන් සමඟ කතා කරන්න, හෝ සංගීතයට සවන් දෙන්න.

24. Keep Moving

To lose weight, you need to expend the calories you consume. If you do not find the time to workout, keep moving to utilize the calories in the form of energy. Walk or cycle to and from your work. Take the stairs instead of the elevator. Take breaks in between work and move around.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි වියදම් කළ යුතුය. ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට කාලය සොයාගත නොහැකි නම්, ශක්ති ස්වරූපයෙන් කැලරි භාවිතා කිරීමට දිගටම ගමන් කරන්න. ඔබේ වැඩට සහ පිටතට ඇවිදින්න. සෝපානය වෙනුවට පඩි පෙළ ගන්න. රැකියාව අතර විවේකයක් ගෙන එහා මෙහා යන්න.

25. Take Part In Outdoor Activities

Many of us don’t get time to workout at home or the gym. So, the best way to use the calories as energy is to take part in outdoor games such as badminton, baseball, cricket, and soccer. You can also take part in marathons or join a dance class. Do this for 5 days in a week to lose weight and feel energetic and active. The plus point is that you will get to socialize and meet people who will positively influence and inspire you to achieve your weight loss goals.

අපෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නිවසේ හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමට කාලය නොලැබේ. එබැවින්, කැලරි ශක්තිය ලෙස භාවිතා කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ බැඩ්මින්ටන්, බේස්බෝල්, ක්‍රිකට් සහ පාපන්දු වැනි එළිමහන් ක්‍රීඩා වලට සහභාගී වීමයි. ඔබට මැරතන් තරඟවලට සහභාගී වීමට හෝ නැටුම් පන්තියකට සම්බන්ධ විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට සහ ජවසම්පන්න හා ක්‍රියාශීලී බවක් දැනීම සඳහා සතියේ දින 5 ක් මෙය කරන්න. මෙහි ඇති වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන සහ ඔබව පොළඹවන පුද්ගලයින් සමාජගත කිරීමට හා හමුවීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත.

26. Avoid Alcohol And Quit Smoking

Alcohol is broken down into sugar in the body. This sugar gets converted into fat if there is not an immediate need for energy. Hence, it is best that you consume alcohol in limited quantities to lose weight. Smoking causes toxin accumulation, which prevents fat mobilization and causes cancer, constipation, and skin problems.

මත්පැන් ශරීරයේ සීනි බවට බෙදී යයි. ක්ෂණික ශක්තියක් අවශ්ය නොවේ නම් මෙම සීනි මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සීමිත ප්‍රමාණයකින් මත්පැන් පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. දුම්පානය මගින් විෂ සමුච්චය වීම, මේදය සංචලනය වීම වළක්වන අතර පිළිකා, මලබද්ධය සහ සමේ ගැටළු ඇති කරයි.

27. Take A Stroll After Lunch And/Or Dinner

After you have lunch and/or dinner, go for a walk. You can do it with your friends, spouse, colleagues, alone or with your dog. Walking after lunch or dinner will not only help you burn the calories but also relax your mind.

ඔබ දිවා ආහාරය සහ / හෝ රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමෙන් පසු ඇවිදින්න යන්න. ඔබට එය ඔබගේ මිතුරන්, කලත්‍රයා, සගයන් සමඟ තනිවම හෝ ඔබේ බල්ලා සමඟ කළ හැකිය. දිවා ආහාරයෙන් හෝ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු ඇවිදීම ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර ගැනීමටද උපකාරී වේ.

28. Get Proper Sleep

Get at least 7 hours of sleep every day. Sleep helps to rejuvenate your mind and repair the cells in the body. If you do not get a good night’s sleep, your brain will be stressed out and cannot function properly. When that happens, you will be more prone to eating unhealthy and gaining weight.

However, oversleeping can slow down your metabolism. It is best that you go to sleep within 2-3 hours of having dinner. Push away all the worries by reading a book or listening to music. Get up early so that you have time to workout and prepare a good breakfast.

සෑම දිනකම අවම වශයෙන් පැය 7 ක නින්දක් ලබා ගන්න. නින්ද ඔබේ මනස පුනර්ජීවනය කිරීමට සහ ශරීරයේ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් නොලැබුනේ නම්, ඔබේ මොළය ආතතියට පත්වන අතර නිසි ලෙස ක්‍රියා කළ නොහැක. එය සිදු වූ විට, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමට සහ බර වැඩිවීමට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස නිදාගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි. රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමෙන් පැය 2-3 ක් ඇතුළත ඔබ නින්දට යාම වඩාත් සුදුසුය. පොතක් කියවීමෙන් හෝ සංගීතයට සවන් දීමෙන් සියලු කරදර දුරු කරන්න. වේලාසනින් අවදි වී ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට සහ හොඳ උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීමට කාලය තිබේ.

29. Seek Help

We often tend to not discuss our problems and avoid being open. This not only causes you to gain weight due to the mounting stress but also puts your health at risk. Talk to your bestie or anyone you consider close. You can also seek professional help if something is bothering you too much and is hampering your day-to-day life.

අපි බොහෝ විට අපගේ ගැටළු සාකච්ඡා නොකිරීමට හා විවෘතව සිටීමෙන් වැළකී සිටිමු. මෙය වැඩිවන ආතතිය නිසා බර වැඩිවීමට පමණක් නොව ඔබේ සෞඛ්‍යය අවදානමට ලක් කරයි. ඔබේ මිතුරා හෝ ඔබ සමීප යැයි සිතන ඕනෑම අයෙකු සමඟ කතා කරන්න. යම් දෙයක් ඔබට ඕනෑවට වඩා කරදර කරන්නේ නම් සහ ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයට බාධා කරන්නේ නම් ඔබට වෘත්තීය සහාය ලබා ගත හැකිය.

30. Take A Break

Take a break from your routine. Go on trips, learn a few new skills, watch movies, etc. to break the monotony. A change of place and activity will release the “feel good” hormones that fill us with a sense of satisfaction. This will make us stop depending on comfort food to feel better.

Follow these points religiously. They will not only help you lose weight but also reduce the risk of cardiovascular disease, metabolic syndrome, diabetes, PCOD, and many other life-threatening diseases. But remember, depending on your body type and the level of commitment, it may take some time to show results. The more committed you are to achieving your weight loss goal, the more quickly you will lose weight. So, ladies, start following a healthy lifestyle today, and bid adios to the extra inches in just a few days.

If you have any questions, please leave a comment in the box below. Cheers to good health!

ඔබේ දින චර්යාවෙන් විවේකයක් ගන්න. ඒකාකාරී බව බිඳ දැමීම සඳහා චාරිකා යන්න, නව කුසලතා කිහිපයක් ඉගෙන ගන්න, චිත්‍රපට නැරඹීම යනාදිය. ස්ථානය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කිරීමෙන් අපට තෘප්තියක් ලැබෙනු ඇති “හොඳ හැඟීමක්” ඇති හෝමෝන මුදා හරිනු ඇත. මෙය අපට සුවපහසු ආහාර මත යැපීම නවත්වනු ඇත.

මෙම කරුණු ආගමික වශයෙන් අනුගමනය කරන්න. ඒවා ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව හෘද වාහිනී රෝග, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දියවැඩියාව, පීසීඕඩී සහ තවත් බොහෝ ජීවිත තර්ජනාත්මක රෝග අවම කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීර වර්ගය සහ කැපවීමේ මට්ටම අනුව, ප්‍රති show ල පෙන්වීමට යම් කාලයක් ගතවනු ඇත. ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබ වඩාත් කැපවී සිටින තරමට, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගනු ඇත. ඉතින්, නෝනාවරුනි, අද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට පටන් ගෙන දින කිහිපයකින් අමතර අඟල් සඳහා ඇඩියොස් ලංසු තබන්න.

ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම් කරුණාකර පහත කොටුවේ අදහස් දක්වන්න. යහපත් සෞඛ්‍යයට ප්‍රීති වන්න!